Are Eggs the Only Protein Sources?

补蛋白质就要狂吃鸡蛋?错!教你优质蛋白怎么选!


提到营养和健康

蛋白质当属一大“功臣”

但是如何正确补充蛋白质

每餐需要摄入多少你真的知道吗?

01

你每餐到底需要摄入多少蛋白质?


若与抗阻训练搭配增肌,每餐蛋白质的最佳摄入量为20g。但由于个体差异,每人每日所需蛋白质各有不同,瘦体重含量越高 = 蛋白质需求量越大。


瘦体重是什么?

身体成分是指人的所有组织器官的总成分,它的单位就是体重,分成脂肪和非脂肪两种成分。前者称为脂体重(或称肥体重),后者称为瘦体重(或称去脂体重)。

瘦体重=体重(W)- 体重(W)×体脂率(F%)


不锻炼的人:

每天每公斤瘦体重摄入0.5g蛋白质

经常锻炼的人:

每天每公斤瘦体重摄入0.5g-1g蛋白质

进行重量训练的人:

每天每公斤瘦体重摄入1.5-2.5g蛋白质


02

少食多餐,更有利于吸收


在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃五餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。

当然,这里要特别强调的是,多餐的同时每一餐食用的量都需要减少。


03

如何选择优质的蛋白质?

01 - 奶类

一般来说,每人每天的饮奶量应达300克或补充等量的奶制品。奶类食物提供了优质的蛋白质、B族维生素以及钙质,对减肥十分有益。牛奶中的蛋白质含量平均高达3%,含有人体必需的8种氨基酸

*数据来源:《中国居民膳食指南(2016版)》


02 - 蛋类

蛋清中营养素主要是蛋白质,不但含有人体所需要的必需氨基酸,且氨基酸组成与人体组成模式接近,生物学价值达95以上。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用,是食物中最理想的优质蛋白质


03 - 鱼类

鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质,而且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要,并且,鱼肉水分含较多,肉质细嫩,容易被人体消化吸收。


04 - 豆类

大豆蛋白是一种植物性蛋白质,其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近,除蛋氨酸略低外,其余必需氨基酸含量均较丰富,是植物性的完全蛋白质。在营养价值上,可与动物蛋白等同,在基因结构上也是最接近人体氨基酸,所以是最具营养的植物蛋白质


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除了蛋白质,多样化饮食也很重要


没有一种食物的营养素会齐全,只有多样化才能起到互补的作用。

而减肥者中不乏为了得到更快更好的减脂增肌效果,只吃“白肉”,不吃“红肉”,结果造成人为偏食、挑食,会引起缺铁性贫血。

所以不要过分强调只吃一种食物,只要把握摄入量和摄入频率,就一样可以达到减肥目的。

把握以上摄入蛋白质的小技巧,既饱了“口福”又有利于健康,保持健康合理的体重!



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