Choose the Perfect Protein!

动物蛋白VS植物蛋白,减肥这俩哪个更好?

不管是增肌还是减脂

蛋白质是必不可少的营养元素

那么,当动物蛋白PK植物蛋白

到底谁更胜一筹呢?

其实回答这个问题最关键的一点是氨基酸脂肪酸不同,人体内蛋白质的种类很多,虽然性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的,其中有9种是人体不能合成的,必须通过食物摄入。所以吃对食物是非常重要的!面对动物蛋白和植物蛋白不知道该怎么选?那就来PK一下吧!


一、什么食物中蛋白质丰富

在比较植物蛋白和动物蛋白质之前,先看看什么食物中蛋白质丰富。常见的食物中,蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白:


动物蛋白肉类(牛羊肉、猪肉、鸡肉)、鱼类、蛋以及乳制品 植物蛋白大豆、豆腐、其他豆类,米麦等主食也含有少量蛋白质


这些蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同,比如肉类脂肪含量更高,而奶制品含钙质丰富,豆类富含膳食纤维,所以从均衡膳食的角度,摄入多种食物中的蛋白质很重要,但是蛋白质本身还是有优劣的。


二、动物蛋白VS植物蛋白

比较蛋白质的质量主要有两个因素:就是氨基酸成分(包括含量和类型)和蛋白的可消化性

01 - 氨基酸成分

氨基酸是蛋白质的基本组成单位,一共有20种,前面我们提到其中9种是人体不能自己合成必须要从食物中获取的“必需氨基酸”,最理想的蛋白质必需氨基酸的含量与人体接近,最利于人体蛋白合成。

动物蛋白是完全蛋白,可以提供所有9种必需氨基酸

植物蛋白只有大豆蛋白是唯一植物来源的优质蛋白,此外的植物蛋白通常缺乏1-2种必须氨基酸,需要多种植物蛋白优化搭配才能满足人体需求。不过大豆蛋白虽然属于“完全蛋白”但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。


02 - 限制氨基酸

蛋白质能否被身体利用,不取决于含量最多的氨基酸,往往是取决于最少的那种氨基酸,这就是氨基酸的“木桶效应”,木桶能够盛多少水,取决于最短的那一块木板,而“限制氨基酸”即含量最少的那种必需氨基酸, 就是是指蛋白质中的短板。比如,米饭的限制氨基酸是赖氨酸,玉米缺乏色氨酸等。


03 - 蛋白质含量

不同来源的食物,蛋白质的含量也不相同,从这个角度对比结果如何呢?

动物蛋白肉类蛋白质含量10%-20%,蛋类蛋白质含量11%-14%,乳类蛋白质含量1.5%-3.8%。

植物蛋白豆类蛋白质含量大约40%,谷类蛋白质含量6%-10%,薯类蛋白质含量2%-3% 。


04 - 可消化性

衡量食物蛋白质的营养价值,除了蛋白质含量,消化吸收率和利用率也是一大关键。可消化性指的是蛋白质中的氨基酸被人体吸收利用的能力。


可消化性最高动物蛋白、低筋面粉、花生和大豆(94-99%可消化性) 可消化性较低其他豆类(72-84%)


好消息是,烹饪加工可以使食物中的蛋白变得更好吸收。所以,植物性的蛋白需要更多处理和烹饪的步骤才能变得好吸收。

05 - 食用限制

对于动物蛋白和植物蛋白,是不是它们都吃得越多越好呢?

动物蛋白虽说动物蛋白所含的氨基酸种类齐全,但也同时伴有大量的饱和脂肪和胆固醇,如果摄入过多会导致一系列问题,如肥胖,增加糖尿病风险,心血管疾病等。

植物蛋白相比之下,植物蛋白不含胆固醇,也几乎不含饱和脂肪,可以很好降低肥胖风险,而多吃豆类和坚果,还可以降低心血管疾病发生率。但完全素食可能引起骨密度降低,增加骨折的风险。


三、每天需要多少蛋白质

——《2013版中国居民膳食营养素参考摄入量》 推荐18-50岁的成年人,男性蛋白质摄入65g,女性蛋白质摄入55g。


——《美國膳食營養素指南》 推荐对于轻体力劳动成人,每日蛋白摄入量(g)=体重(kg)×0.8 例如体重70kg的成人每日优质蛋白质摄入量=70×0.8=56g



四、减肥的人需要更多的蛋白质

减肥的时候会限制总热量摄入,蛋白质摄入往往就更不足,导致肌肉流失,结果体重降了,但是体脂没变或者反而高了,看起来还是臃肿!


总体来讲:

  • 每天摄入1g/公斤体重的优质蛋白

  • 动物蛋白更优质,植物蛋白中大豆类较好

  • 从多种来源获取蛋白质很重要,氨基酸可以互补,而且可以均衡营养

所以,并不能笼统地说动物蛋白和植物蛋白谁优谁劣,两者是不能互相被替代的,食物多样是平衡膳食的基本原则。



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