Want To Keep Fit? Eat Carbohydrate!

吃对碳水,是减肥和保持体型的关键!

减肥时,你的碳水都是选择什么呢?

有童鞋说:不吃!碳水吃多了会胖哦 ~

(呵呵,就像肉吃多了不会胖一样)


也有童鞋说:馒头、花卷、包子、饺子、拉条子、兰州拉面、酸辣粉、桂林米粉、螺蛳粉,不喜欢细的米线·····

(你这不是减肥吧~~~~)


减肥呢就怕吃的不对,七分吃三分练,都要说的磨破嘴皮了~还有的小伙伴在说我吃炸鸡啤酒去跑5公里,那也代谢不掉你的摄入热量哦~就会懂得,怎么选择对的食物,怎么吃不会胖。


一、碳水化合物是一个很重要的部分


吃对碳水是我们保持体型的关键。碳水化合物分为四种:单糖、双糖、寡糖、多糖我们一天中吃的最多的,是多糖。当然,一些水果中也含有葡萄糖和果糖,这也是我们的碳水来源之一。


最近两年来流行的“低碳”或“断碳”饮食,更是让大家以为碳水化合物不好,是引起我们体重增长及肥胖症的起因,要完全拒绝碳水。哈佛大学公共健康学院网站上曾在营养版面强调过,这种想法“过于单纯,非常危险”。

我们不建议你无节制的乱吃碳水,或是把“断碳”当做日常,完全“滴碳不粘”。而是要学会吃对的碳水,让它成为平衡膳食的一个重要组成部分。


一个健康成年人每天主食的摄入量应该在250克以上,但是现在日常食用的精米、细面中维生素B和膳食纤维不足。减肥的话,日常可用粗粮替代一部分“精粮”,粗粮中的膳食纤维又可以控制血糖和体重。


比如玉米、糙米小米等这种“粗粮”,则是优质的“复合碳水化合物”,它们富含维生素、矿物质,以及大量的膳食纤维,不仅有效减肥保持身材,还有助于降低心脏病和糖尿病的风险

但是去除了胚芽和麸糠的“细粮”,像精米白面等高度加工的精致谷物,这些都是“单一碳水化合物”,它们所含热量高,营养却很少,属于“不良”碳水。


我们身体对单一碳水中能量的利用率是很低的,这些食物能迅速提高身体中糖的含量,但只能维持很短的时间,而复合碳水则是循序渐进的提高,并长时间维持,也就是说,饱腹的时间会长很多。饱腹感对减肥来说非常重要,这种满足感能防止我们不必要的多吃,从而避免发胖

另外,正确的认识碳水化合物,还有一个很重要的概念,那就是GI值。GI值的高低也反映了胰岛素水平的高低,胰岛素会促使身体存储脂肪,所以GI较低的食物非常容易产生饱腹感,同时保持较低的胰岛素水平,能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用


二、六种复杂碳水


我们就来说一下六种生活中的复杂碳水 ,你可以从中寻找适合于你方便于你去食用的碳水加到你的食谱当中。

第一:燕麦


它本身所含热量并不低,由于它的生糖比比较低,所以比较适合减脂期作为碳水来源的补充,其中含有很丰富的营养物质,包括一些纤维素等,它对身体有很大的好处,能够促进肠道的蠕动,我们了解到市面上燕麦种类很多,究竟该如何选择呢?

一般选择传统燕麦最好,若没有则选择快熟燕麦也是理想的,再者是即食麦片,最不提倡的则是零食麦片,其中加了糖和水果,它的热量是非常高的,且添加了很多简单碳水的东西,对减脂并不是很理想。

第二:糙米


就是去掉谷壳且没有研磨的一整颗稻米的糙米粗粮,因为没有通过精细的研磨所以里面的营养物质没有被破坏,而且糙米在身体里消化比较缓慢,是很好的减脂慢碳水来源。


第三:小米


富含很多蛋白质和纤维素,其中最重要的是胡萝卜素,胡萝卜素本身对人有非常好的作用, 我们可以经常喝一些小米粥或小米大米一起蒸出来吃来补充我们的胡萝卜素。

第四:荞麦


可以将荞麦压成面粉去吃同样具有很好的效果。


第五:玉米


在很多减肥食谱里我们都可以看到要求食用一个玉米或半个玉米等,这证明玉米也是很好的适合减肥的复杂碳水来源。


第六:红薯或紫薯


在减脂期把粳米粳面去掉可以在一餐当中蒸几个红薯或紫薯,紫薯是一个很好的慢碳水的来源。


以上排名是不分前后,大家了解后就可以根据自己情况予以选择最适合自己的。


虽然我们区分了碳水的“好坏优劣”,并不等于减肥就要顿顿吃粗粮,也不是必须吃低GI食物,而是要适时增减,合理搭配,才可以健康瘦下来哦~



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